Omega 3: účinky, dávkovanie a užívanie

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne: telo si ich nevie vytvoriť v dostatočnom množstve a musí ich prijímať zo stravy. Najdôležitejšie sú EPA a DHA, hlavne z tučných rýb. Dozviete sa, na čo sú dobré, koľko ich potrebujete denne, kedy ich užívať a ako spoznať kvalitný omega-3 doplnok.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny. Tri najdôležitejšie:

• ALA (kyselina alfa-linolénová): rastlinná, v ľanovom semienku, vlašských orechoch a chia. Telo ju premení na EPA a DHA len v malej miere.
• EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová): morské, v lososovi, makrele, sardinkách, sleďoch a rybom oleji.

Pri omega-3 doplnkoch ide takmer vždy o EPA a DHA z rybieho oleja.

Omega 3 účinky

Podľa zdravotných tvrdení povolených v EÚ (nariadenie (EÚ) č. 432/2012):

• EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca (pri dennom príjme 250 mg EPA + DHA);
• DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu (pri 250 mg DHA denne);
• DHA prispieva k udržaniu normálneho zraku (pri 250 mg DHA denne).

Omega 3 sú teda dôležité živiny pre srdce, mozog a oči, najmä pre tých, ktorí jedia málo rýb.

Kto ich potrebuje viac?

• Kto jedáva ryby menej ako 1 – 2-krát týždenne: mnohé výživové odporúčania radia jesť ryby každý týždeň, ideálne tučné.
• Kto prijíma veľa omega-6 tukov (rastlinné oleje, polotovary) a málo omega 3.
• Športovci, ktorí dbajú na plnohodnotnú stravu.

Omega 3 dávkovanie: koľko denne?

EFSA uvádza pre dospelých primeraný príjem 250 mg EPA + DHA denne: rovnaké množstvo, ako platí pre tvrdenia o srdci, mozgu a zraku. Mnohé doplnky obsahujú viac v jednej dávke.

Pri kúpe porovnávajte mg EPA a DHA v dávke, nie len „mg rybieho oleja“ či „omega 3 celkom“. {{P:48|Omega 3 Vitastrong}} napríklad poskytuje v 2 mäkkých kapsulách denne 2000 mg omega 3, z toho 700 mg EPA a 500 mg DHA, plus 10 mg vitamínu E (83 % RHP), ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.

Podľa EFSA sú doplnkové množstvá do 5 g EPA + DHA denne pre dospelých bezpečné: bežné doplnky sú výrazne pod touto hranicou.

Kedy užívať?

• S jedlom, ideálne s hlavnými jedlami: omega 3 sú tuky a s jedlom sa lepšie vstrebávajú.
• Pri užití s jedlom predídete aj „rybiemu“ grganiu.
• Dávku môžete rozdeliť: jednu kapsulu na obed, druhú na večeru.

Ako spoznať kvalitný omega-3 doplnok?

• EPA + DHA v dávke: údaj, ktorý naozaj rozhoduje.
• Čistota: rybí olej by mal byť rafinovaný, aby sa znížili kontaminanty ako ťažké kovy.
• Čerstvosť: pridaný vitamín E chráni olej pred oxidáciou. Silný, žluklý rybí zápach je zlé znamenie.
• Forma: mäkké kapsuly sú praktické; málo kapsúl denne uľahčuje pravidelnosť.

Omega 3 v potravinách

• EPA a DHA: losos, makrela, sleď, sardinky, ančovičky, pstruh.
• ALA: ľanové semienko a ľanový olej, chia semienka, vlašské orechy, konopné semienka.

Upozornenia

• Neprekračujte odporúčanú dennú dávku.
• Ak užívate antikoagulanciá alebo protidoštičkové lieky, čaká vás operácia, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa pred užívaním s lekárom.
• Pri alergii na ryby rybí olej neužívajte.

Časté otázky

Priberá sa z omega 3?

Nie. Dve kapsuly majú približne 20 kcal: v bežnom dni zanedbateľné.

Ráno alebo večer?

Nezáleží na tom: dôležité je užívať ich s jedlom. Vyberte si čas, keď na ne nezabudnete.

Ako dlho užívať?

Omega 3 sú vhodné na dlhodobé užívanie v uvedených množstvách, najmä ak jete málo rýb.

Omega 3 a šport?

Kto trénuje, potrebuje plnohodnotnú stravu. Ak jete málo rýb, doplnok pomôže dosiahnuť odporúčané množstvo EPA a DHA. Pre energiu a regeneráciu si prečítajte aj sprievodcu o {{B:1483|bisglycináte horčíka}}.

Odporúčaný produkt

Tento článok má výlučne informatívny charakter a nenahrádza radu lekára. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.

OBJAVTE PRODUKTY VITASTRONG