Potraviny bohaté na horčík: kompletný zoznam

Horčík sa nachádza hlavne v málo spracovaných rastlinných potravinách: semenách, orechoch, strukovinách, celozrnných výrobkoch a zelenej listovej zelenine. Tu je zoznam potravín najbohatších na horčík s množstvami na porciu a niekoľko praktických tipov, ako pokryť dennú potrebu.

Koľko horčíka potrebujeme denne?

Referenčná hodnota príjmu (RHP) pre dospelých je 375 mg denne; je to hodnota uvádzaná na etiketách. Kto sa veľa potí, športuje alebo prežíva stresové obdobie, môže mať vyššiu potrebu. Viac v sprievodcovi o nedostatku horčíka.

Potraviny najbohatšie na horčík

Orientačné hodnoty, ktoré sa líšia podľa odrody a spracovania:

Semená a orechy (porcia 30 g)

• Tekvicové semená: približne 150 – 160 mg
• Chia semienka: približne 100 mg
• Mandle: približne 80 mg
• Kešu: približne 80 mg
• Arašidy a arašidové maslo: približne 50 mg

Celozrnné obilniny (porcia 80 g surové)

• Pohánka: približne 180 mg
• Ovos (vločky alebo múka): približne 100 – 110 mg
• Natural ryža: približne 100 mg
• Celozrnné cestoviny: približne 90 – 100 mg

Strukoviny (porcia 150 g varené)

• Čierna fazuľa a edamame: približne 70 – 100 mg
• Cícer a šošovica: približne 50 – 60 mg

Zelenina, ovocie a ďalšie

• Varený špenát (150 g): približne 120 mg
• Mangold (150 g): približne 100 mg
• Horká čokoláda 70 – 85 % (20 g): približne 45 mg
• Avokádo (polovica): približne 30 mg
• Banán (1 stredný): približne 30 mg
• Minerálne vody bohaté na horčík: až 50 – 100 mg na liter (skontrolujte etiketu).

Praktické tipy

• Vyberajte celozrnné výrobky: pri mletí na bielu múku sa veľká časť horčíka stratí.
• Hrsť orechov alebo semien denne pokryje sama 15 – 40 % RHP.
• Strukoviny 3 – 4-krát týždenne.
• Raňajky s ovsenými vločkami.
• Zeleninu dusťe na pare alebo varte v malom množstve vody: časť horčíka prechádza do vody.

Kedy má doplnok zmysel

Ak je strava chudobná na tieto potraviny alebo potreba stúpne (šport, potenie, stres), doplnok môže medzeru vyplniť. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej činnosti svalov (tvrdenia povolené v EÚ). Magnesium Complex Vitastrong napríklad poskytuje 400 mg horčíka v 4 tabletách. O rôznych formách si prečítajte sprievodcu o bisglycináte horčíka, o načasovaní kedy užívať horčík.

Časté otázky

Je banán bohatý na horčík?

Obsahuje približne 30 mg horčíka a je známy skôr draslíkom. Semená, orechy a celozrnné výrobky ho obsahujú oveľa viac.

Je horká čokoláda dobrým zdrojom?

Áno, kakao je bohaté na horčík, no čokoláda je aj kalorická: 20 g denne je rozumná porcia.

Stačí minerálna voda?

Niektoré vody výrazne prispievajú, no samy potrebu pokryjú len zriedka.

Odporúčaný produkt

Tento článok má výlučne informatívny charakter a nenahrádza radu lekára. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.

OBJAVTE PRODUKTY VITASTRONG