Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v našom tele a nachádza sa hlavne vo svaloch a v krvi. Medzi tými, ktorí trénujú, je obľúbený pre regeneráciu. Dozviete sa, čo je glutamín, na čo sa používa, koľko a kedy ho užívať – s úprimným pohľadom na výsledky štúdií.
V skratke
- Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v tele, hlavne vo svaloch.
- Je „neesenciálny“: telo si ho tvorí samo, no pri intenzívnej záťaži potreba stúpa.
- Športovci užívajú zvyčajne 3 – 5 g denne.
- Bežne sa užíva po tréningu alebo pred spaním.
Obsah
Čo je glutamín?
Glutamín sa považuje za neesenciálnu aminokyselinu: telo si ho tvorí z iných aminokyselín. Pri veľkej fyzickej záťaži, napríklad pri intenzívnych tréningoch tesne za sebou, však potreba môže stúpnuť – preto sa označuje aj ako „podmienene esenciálny“.
Okrem svalov je glutamín dôležitým zdrojom energie pre bunky čreva a niektoré bunky imunitného systému.
Účinky glutamínu
- Podieľa sa na syntéze bielkovín a na prenose dusíka medzi tkanivami.
- Slúži ako „palivo“ pre bunky črevnej sliznice.
- Pri veľmi intenzívnom a dlhom tréningu môže jeho hladina v krvi dočasne klesnúť.
Štúdie u zdravých športovcov ukazujú protichodné výsledky, pokiaľ ide o silu či nárast svalov: glutamín nie je doplnok „na budovanie svalov“, ale doplnok, ktorý si mnohí športovci zaraďujú do regeneračnej rutiny, najmä v obdobiach vysokej záťaže. Pre glutamín neexistujú v EÚ povolené zdravotné tvrdenia.
Glutamín v potravinách
Glutamín sa nachádza vo všetkých potravinách bohatých na bielkoviny: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy. Kto sa stravuje bohato na bielkoviny, prijíma už niekoľko gramov denne.
Dávkovanie a užívanie
Bežne sa užíva 3 – 5 g denne. Glutamín Vitastrong je napríklad čistý L-glutamín v prášku: 1 odmerka = 3 g, rozpustená vo vode alebo nesýtenom nápoji.
- Po tréningu, aj spolu s proteínovým nápojom.
- Ráno alebo pred spaním v obdobiach intenzívneho tréningu.
- Možno ho užívať aj v dňoch odpočinku.
Pre koho môže mať zmysel?
- Pre tých, ktorí trénujú každý deň alebo dvakrát denne.
- Pri vytrvalostných športoch s veľkými objemami.
- V období diéty s intenzívnym tréningom.
Pred glutamínom sú však dôležité základy: dostatok bielkovín počas dňa, primerané sacharidy na tréning, spánok a tekutiny.
Upozornenia
- Neprekračujte odporúčanú dennú dávku.
- Pri ochoreniach obličiek či pečene, v tehotenstve a pri dojčení alebo pri užívaní liekov sa poraďte s lekárom.
Časté otázky
Priberá sa z glutamínu?
Nie: 3 g majú približne 12 kcal.
Dá sa miešať s proteínom alebo kreatínom?
Áno, je bez chuti a ľahko sa rozpúšťa v nápoji. Prečítajte si aj sprievodcu o kreatíne.
Glutamín alebo BCAA?
Sú to rôzne aminokyseliny s rôznymi úlohami. Pre syntézu bielkovín sú dôležité hlavne esenciálne aminokyseliny, ako BCAA a EAA.
Nalačno?
Nie je to potrebné: dôležitá je pravidelnosť.
Odporúčaný produkt
Produkt Vitastrong
Glutamín Vitastrong – 250 g
- Čistý L-glutamín v prášku
- 3 g v jednej odmerke
- Neutrálna chuť: do vody alebo do šejku
Prečo nakúpiť na vitastrong.sk: s kódom VT20 zľava až 20 %, doprava zadarmo od 19,90 € a záruka spokojnosti alebo vrátenia peňazí.
Zdroje
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etikety a produktové stránky Vitastrong (vitastrong.sk)
Tento článok má výlučne informatívny charakter a nenahrádza radu lekára. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
OBJAVTE PRODUKTY VITASTRONG