Kreatín: účinky, dávkovanie a ako ho užívať

Kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané látky v športovej výžive. Telo si ho tvorí samo a nachádza sa aj v mäse a rybách. Ako doplnok výživy zvyšuje fyzickú výkonnosť pri krátkych, intenzívnych a opakovaných záťažiach, ako je silový tréning a šprinty. Pozrime sa, čo je kreatín, ako funguje, koľko ho užívať a kedy.

Čo je kreatín?

Kreatín je zlúčenina troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). Približne 95 % kreatínu v tele sa nachádza vo svaloch, najmä ako kreatínfosfát – rýchla zásoba energie na prvé sekundy intenzívnej záťaže.

Najlepšie preskúmanou a najpoužívanejšou formou je kreatín monohydrát. Mikronizované varianty (napr. 200 mesh) majú jemnejšie častice a lepšie sa rozpúšťajú vo vode.

Účinky kreatínu

Podľa zdravotných tvrdení povolených v EÚ:

• kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých záťažiach vysokej intenzity (pri príjme 3 g denne);
• u dospelých nad 55 rokov, ktorí pravidelne posilňujú, môže denný príjem 3 g kreatínu zvýšiť účinok silového tréningu na svalovú silu.

V praxi má kreatín zmysel pri všetkých „výbušných“ športoch: posilňovanie, CrossFit, kolektívne športy, šprinty a bojové športy.

Koľko kreatínu denne?

Referenčná dávka je 3 g denne, každý deň, aj v dňoch odpočinku. Zásoby vo svaloch sa tak naplnia za niekoľko týždňov.

Nasycovacia fáza (20 g denne počas 5 – 7 dní) nie je potrebná: k rovnakému výsledku sa dostanete len rýchlejšie a stúpa riziko tráviacich ťažkostí.

S {{P:184|Creastrong® Vitastrong}}, mikronizovaným kreatín monohydrátom (200 mesh), stačí napríklad 1 zarovnaná odmerka (3,4 g) denne pre 3000 mg kreatínu. Balenie 250 g vydrží asi 70 dní.

Kedy užívať: pred tréningom alebo po ňom?

• Na čase veľmi nezáleží: dôležité je denné užívanie.
• Mnohí ho užívajú po tréningu s jedlom alebo proteínovým nápojom.
• V dňoch odpočinku kedykoľvek, napr. pri raňajkách.

Dávku rozpustite v 200 – 300 ml vody, džúsu alebo v proteínovom nápoji a počas dňa dostatočne pite.

Mýty pod lupou

• „Kreatín zadržiava vodu a spôsobuje opuchy“: kreatín vťahuje vodu do svalových buniek, preto môže hmotnosť v prvých týždňoch mierne stúpnuť. Nejde o zadržiavanie vody pod kožou.
• „Kreatín treba užívať v cykloch“: v odporúčaných množstvách prestávky nie sú potrebné.
• „Kreatín škodí obličkám“: u zdravých ľudí štúdie v odporúčaných množstvách nepreukázali problémy. Pri ochorení obličiek sa najprv poraďte s lekárom.
• „Kreatín je doping“: nie, je to povolený doplnok výživy.

Mäso a ryby obsahujú kreatín, no na 3 g denne by ste ich museli zjesť veľa; vegetariáni a vegáni preto často začínajú s nižšími zásobami. Pri tréningu myslite aj na bielkoviny a minerály, napríklad {{B:1483|horčík bisglycinát}}.

Upozornenia

• Neprekračujte odporúčanú dennú dávku.
• Určené pre športovo aktívnych dospelých.
• Pri ochorení obličiek, v tehotenstve, pri dojčení alebo užívaní liekov sa poraďte s lekárom.

Časté otázky

Priberá sa z kreatínu?

Tuk nie. Kreatín nemá takmer žiadne kalórie; mierny nárast hmotnosti na začiatku je voda vo svaloch.

Môže sa kreatín užívať každý deň?

Áno, 3 g denne, každý deň – aj v dňoch odpočinku.

Prášok alebo kapsuly?

Fungujú rovnako. Prášok je na dávku lacnejší a ľahko sa primieša do nápoja.

Môžu kreatín užívať ženy?

Áno, kreatín je vhodný pre ženy aj mužov, ktorí trénujú.

Odporúčaný produkt

Produkt Vitastrong

Kreatín Creastrong® Vitastrong – 250 g

• Mikronizovaný kreatín monohydrát, 200 mesh
• 3 g kreatínu v odmerke
• Vydrží asi 70 dní

Pozrieť cenu a ponuku →

Prečo nakúpiť na vitastrong.sk: s kódom VT20 zľava až 20 %, doprava zadarmo od 19,90 € a záruka spokojnosti alebo vrátenia peňazí.

Tento článok má výlučne informatívny charakter a nenahrádza radu lekára. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.