Srvátkový proteín: účinky, dávkovanie a správne užívanie

Srvátkový proteín (whey) je bielkovina zo srvátky a najobľúbenejší výživový doplnok medzi tými, ktorí trénujú. Je to plnohodnotná bielkovina, rozpustí sa za pár sekúnd a pomáha ľahšie pokryť dennú potrebu bielkovín. Dozviete sa, čo to je, na čo je dobrý, koľko a kedy ho užívať a ako si vybrať medzi koncentrátom a izolátom.

Čo je srvátkový proteín?

Mlieko obsahuje dve skupiny bielkovín: kazeín (asi 80 %) a srvátkové bielkoviny, po anglicky whey (asi 20 %). Whey sa získava zo srvátky, ktorá zostáva pri výrobe syra; filtruje sa a suší na prášok bohatý na bielkoviny.

Whey sa považuje za vysokokvalitnú bielkovinu, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je mimoriadne bohatý na leucín, aminokyselinu najviac spojenú so syntézou svalových bielkovín. Navyše sa rýchlo trávi a vstrebáva.

Na čo je srvátkový proteín dobrý?

Whey je predovšetkým praktická potravina bohatá na bielkoviny. Podľa zdravotných tvrdení povolených v EÚ:

• bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty;
• bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty;
• bielkoviny prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí.

Je teda užitočný pre silových a kolektívnych športovcov, pri nízkokalorickej strave na udržanie svalov a pre všetkých, ktorí z bežných jedál ťažko prijmú dosť bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujú športovci?

Pre neaktívnych dospelých uvádza EFSA referenčný príjem približne 0,83 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Spoločnosti pre športovú výživu uvádzajú pre pravidelne trénujúcich spolu 1,4 – 2 g na kg denne, rozdelené do 3 – 5 jedál po 20 – 40 g.

Príklad: kto váži 75 kg a trénuje 4-krát týždenne, potrebuje asi 105 – 150 g bielkovín denne. Proteínový nápoj pokryje časť, ktorá nepochádza z jedál; nenahrádza ich.

Dávkovanie: koľko a kedy?

• Bežná dávka: 30 g prášku (jedna odmerka) s približne 22 – 26 g bielkovín.
• Po tréningu: najčastejší čas, pretože whey sa rýchlo trávi.
• Na raňajky alebo ako desiata: pomáha rozložiť bielkoviny počas dňa.
• V dňoch odpočinku: potreba bielkovín zostáva, aj kvôli regenerácii.

{{P:351|Wheystrong Vitastrong}} napríklad poskytuje v 30 g dávke približne 22 – 23 g bielkovín (podľa príchute), okolo 114 kcal a menej ako 1 g cukru, s tráviacimi enzýmami DigeZyme®.

Koncentrát alebo izolát?

• Koncentrát (WPC 80): približne 70 – 80 % bielkovín, o niečo viac tuku a laktózy, krémová chuť, výhodnejšia cena. Najobľúbenejšia voľba.
• Izolát (WPI): viac ako 85 – 90 % bielkovín, takmer bez tuku, cukru a laktózy. Ideálny pri veľmi kontrolovanej strave alebo citlivosti na laktózu.
• Hydrolyzát: bielkovina už čiastočne „rozložená“, ešte rýchlejšie stráviteľná, no drahšia.

Viac o rozdieloch v sprievodcovi o {{B:1560|srvátkovom izoláte}}.

Príprava nápoja

Jednu odmerku dajte do 200 – 300 ml vody alebo mlieka (aj rastlinného nápoja) a pretrepte 10 – 15 sekúnd v šejkri. S vodou je nápoj ľahší, s mliekom krémovejší a sýtejší. Prášok sa hodí aj do ovsenej kaše, proteínových palaciniek a jogurtu.

Mýty pod lupou

• „Proteínový prášok škodí obličkám“: u zdravých ľudí pri odporúčaných množstvách na to neexistujú dôkazy. Pri ochoreniach obličiek sa poraďte s lekárom.
• „Priberá sa z neho“: 30 g nápoj má asi 110 – 120 kcal. Priberá sa, len ak celkový príjem kalórií prevyšuje potrebu.
• „Bez nápoja po tréningu je všetko zbytočné“: dôležitejší je príjem bielkovín počas celého dňa.

Upozornenia

• Whey pochádza z mlieka: nie je vhodný pri alergii na mliečnu bielkovinu.
• Pri intolerancii laktózy je často lepšou voľbou izolát.
• Pri ochoreniach obličiek, v tehotenstve alebo pri užívaní liekov sa poraďte s lekárom.

Časté otázky

Má whey zmysel aj bez posilňovne?

Môže pomôcť každému, kto ťažko pokrýva potrebu bielkovín stravou, napríklad počas diéty alebo vo vyššom veku.

Dá sa whey užívať denne?

Áno, ako každá potravina bohatá na bielkoviny v rámci vyváženej stravy.

Koľko dávok denne?

Zvyčajne 1 – 2, podľa toho, koľko bielkovín už pochádza z jedál.

Hodí sa whey ku kreatínu?

Áno, oboje sa dá zmiešať v jednom nápoji. Prečítajte si aj sprievodcu o {{B:1504|kreatíne}}.

Odporúčaný produkt

Produkt Vitastrong

Wheystrong Vitastrong – srvátkový proteín 900 g

• 22–23 g bielkovín v dávke 30 g
• Srvátkový koncentrát WPC 80 s enzýmami DigeZyme®
• Asi 114 kcal a menej ako 1 g cukru v dávke

Pozrieť cenu a ponuku →

Prečo nakúpiť na vitastrong.sk: s kódom VT20 zľava až 20 %, doprava zadarmo od 19,90 € a záruka spokojnosti alebo vrátenia peňazí.

Produkt Vitastrong

Wheystrong Izolát Vitastrong – 900 g

• 26 g izolátu bielkovín v dávke 30 g
• Menej ako 0,5 g sacharidov a 0,8 g tuku
• S enzýmovým komplexom DigeZyme® (vrátane laktázy)

Pozrieť cenu a ponuku →

Prečo nakúpiť na vitastrong.sk: s kódom VT20 zľava až 20 %, doprava zadarmo od 19,90 € a záruka spokojnosti alebo vrátenia peňazí.

Tento článok má výlučne informatívny charakter a nenahrádza radu lekára. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.