Horčík je jeden z najdôležitejších minerálov pre naše telo – a predsa ho mnohí ľudia prijímajú menej, než potrebujú. Mierny nedostatok často zostane nepovšimnutý a zamieňa sa s bežnou únavou. Dozviete sa, aké príznaky sú časté, kto je najviac ohrozený, koľko horčíka potrebujete a ako zlepšiť jeho príjem.
V skratke
- Horčík sa podieľa na stovkách reakcií: energia, svaly, nervový systém.
- Únava, kŕče a podráždenosť môžu naznačovať nízky príjem, ale majú aj iné príčiny.
- EFSA uvádza pre dospelých 300 – 350 mg denne; RHP je 375 mg.
- Potenie, stres, jednostranné diéty a niektoré lieky zvyšujú riziko.
Obsah
Na čo telo potrebuje horčík?
Horčík sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách. Podľa tvrdení povolených v EÚ horčík prispieva:
- k zníženiu vyčerpania a únavy;
- k normálnej činnosti nervového systému a k normálnej psychickej činnosti;
- k normálnej činnosti svalov a k rovnováhe elektrolytov;
- k normálnemu energetickému metabolizmu a k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov.
Nedostatok horčíka: príznaky
Pri príliš nízkom príjme sa môžu objaviť:
- pretrvávajúca únava a málo energie;
- svalové kŕče a napätie, často v noci;
- podráždenosť a nervozita;
- šklbanie viečka;
- ťažkosti s upokojením večer.
Ide však o nešpecifické príznaky s mnohými možnými príčinami. Ak pretrvávajú alebo sú silné, poraďte sa s lekárom: horčík sa dá zmerať v krvi, hoci hodnota v krvi nie vždy odráža zásoby v tele.
Kto je najviac ohrozený?
- Kto sa veľa potí: športovci, fyzická práca, leto.
- Pri jednostranných diétach s malým množstvom zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov.
- V obdobiach veľkého stresu.
- Pri pravidelnej konzumácii alkoholu.
- Pri dlhodobom užívaní niektorých liekov, napr. diuretík alebo inhibítorov protónovej pumpy.
- Starší ľudia, ktorí ho menej vstrebávajú.
Koľko horčíka potrebujeme?
Referenčná hodnota príjmu (RHP) pre dospelých je 375 mg denne; EFSA uvádza primeraný príjem 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov, pri silnom potení viac. Pre horčík z doplnkov stanovila EFSA bezpečnú hornú hranicu 250 mg denne, aby sa predišlo preháňavým účinkom; rozdelenie do viacerých dávok pomáha citlivým osobám.
Ako horčík doplniť?
Stravou
Najlepšími zdrojmi sú zelená listová zelenina, strukoviny, orechy, semená, celozrnné výrobky a kakao. Celý zoznam nájdete v sprievodcovi potraviny bohaté na horčík.
Doplnkom
Doplnok má zmysel, keď strava nestačí alebo je potreba zvýšená. Dôležitá je forma a množstvo: organické formy (citrát, bisglycinát, pidolát) sa zvyčajne dobre vstrebávajú. Magnesium Complex Vitastrong napríklad kombinuje 5 rôznych foriem, zatiaľ čo Horčík bisglycinát s 90 mg v kapsule umožňuje jemne nastaviteľné dávkovanie. Viac v sprievodcovi o bisglycináte horčíka.
Upozornenia
- Pri ochoreniach obličiek neužívajte doplnky horčíka bez porady s lekárom.
- Horčík môže znížiť vstrebávanie niektorých antibiotík a liekov na osteoporózu: dodržiavajte odstup aspoň 2 hodiny a poraďte sa s lekárom.
- Vysoké množstvá môžu mať preháňavý účinok.
Časté otázky
Ako rýchlo sa dá nedostatok vyrovnať?
Zvyčajne treba niekoľko týždňov dostatočného a pravidelného príjmu.
„Kradne“ káva horčík?
Káva má mierne močopudný účinok, no pri bežných množstvách je vplyv na horčík malý. Dôležitejšia je strava, pot a alkohol.
Horčík samotný alebo s draslíkom?
Pri horúčavách a silnom potení môže mať kombinácia zmysel: prečítajte si sprievodcu o horčíku a draslíku.
Odporúčaný produkt
Produkt Vitastrong
Horčík komplex Vitastrong – 150 tabliet
- 400 mg horčíka (107 % RHP) v 4 tabletách
- 5 foriem: citrát, uhličitan, pidolát, malát a bisglycinát
- Prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy
Prečo nakúpiť na vitastrong.sk: s kódom VT20 zľava až 20 %, doprava zadarmo od 19,90 € a záruka spokojnosti alebo vrátenia peňazí.
Produkt Vitastrong
Horčík bisglycinát Vitastrong – 240 kapsúl
- Bisglycinát horečnatý: šetrný k žalúdku
- Až 450 mg horčíka (120 % RHP) v 5 kapsulách
- S vitamínom B6, dávkovanie od 1 do 5 kapsúl
Prečo nakúpiť na vitastrong.sk: s kódom VT20 zľava až 20 %, doprava zadarmo od 19,90 € a záruka spokojnosti alebo vrátenia peňazí.
Zdroje
- Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení
- Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011 – referenčné hodnoty príjmu (RHP)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006)
- Etikety a produktové stránky Vitastrong (vitastrong.sk)
Tento článok má výlučne informatívny charakter a nenahrádza radu lekára. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
OBJAVTE PRODUKTY VITASTRONG