Vitamín D3 a vitamín K2 sú dva vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré pôsobia na rovnakom „území“: vápnik a kosti. Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, vitamín K k udržaniu normálneho stavu kostí. Preto sú často v jednom doplnku. Dozviete sa, na čo sú dobré, koľko ich užívať a kedy.
V skratke
- Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a k udržaniu normálneho stavu kostí.
- Vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a k normálnej zrážanlivosti krvi.
- EFSA stanovuje bezpečnú hornú hranicu vitamínu D na 100 µg denne zo všetkých zdrojov: riaďte sa etiketou a nekombinujte doplnky.
- Užívajte s hlavným jedlom; ak užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa najprv s lekárom.
Obsah
Vitamín D3 a K2: účinky
Podľa zdravotných tvrdení povolených v EÚ (nariadenie (EÚ) č. 432/2012):
Vitamín D prispieva:
- k normálnemu vstrebávaniu/využitiu vápnika a fosforu;
- k normálnej hladine vápnika v krvi;
- k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov;
- k udržaniu normálnej funkcie svalov;
- k normálnej funkcii imunitného systému.
Vitamín K prispieva:
- k udržaniu normálneho stavu kostí;
- k normálnej zrážanlivosti krvi.
Zjednodušene: D3 pomáha telu vstrebať vápnik z potravy, zatiaľ čo K2 sa zúčastňuje na procesoch, ktoré udržiavajú kosti v normálnom stave. Preto je kombinácia D3 + K2 dnes taká rozšírená.
Rozdiely: D3, K1 a K2
- Vitamín D3 (cholekalciferol): forma, ktorú koža tvorí pri slnečnom žiarení, a najčastejšia v doplnkoch.
- Vitamín K1: hlavne v zelenej listovej zelenine.
- Vitamín K2 (menachinóny, napr. MK-7): vo fermentovaných potravinách a niektorých syroch. MK-7 je forma najčastejšie používaná v doplnkoch.
Kto ho potrebuje?
Hlavným zdrojom vitamínu D nie je strava, ale slnko. Zásobenie preto môže byť nedostatočné:
- na jeseň a v zime, keď je človek málo vonku a slnko je slabé;
- u ľudí, ktorí pracujú vnútri alebo vždy používajú opaľovací krém;
- u starších ľudí, ktorých koža ho tvorí menej;
- pri strave s malým množstvom tučných rýb a vajec.
Vlastnú hladinu najspoľahlivejšie ukáže krvný test (25-OH-vitamín D), ktorý by mal vyhodnotiť lekár. Viac v sprievodcovi o {{B:1600|vitamíne D}}.
Dávkovanie: koľko D3 a K2?
- Vitamín D: referenčná hodnota príjmu (RHP) je 5 µg (200 IU); EFSA uvádza primeraný príjem 15 µg (600 IU) denne pre dospelých. Bezpečná horná hranica EFSA pre dospelých je 100 µg (4000 IU) denne zo všetkých zdrojov. Národné odporúčania sa môžu líšiť.
- Vitamín K: RHP je 75 µg.
- Vyššie dávky je vhodné konzultovať s lekárom.
{{P:440|Vitamín D3 + K2 Vitastrong}} napríklad poskytuje v 1 tablete 50 µg vitamínu D3 (2000 IU) a 100 µg vitamínu K2 MK-7; balenie s 365 tabletami vydrží rok. Ide o vysoko dávkovaný doplnok: pri neistote sa poraďte s lekárom, napríklad po krvnom teste.
Kedy užívať: ráno alebo večer?
D3 a K2 sú rozpustné v tukoch: lepšie sa vstrebávajú s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku (olej, vajcia, ryby, orechy). Najpraktickejšie je užívať ich s hlavným jedlom, na obed alebo večer. Dôležitejšia než čas je pravidelnosť.
Dá sa užívať celý rok?
Áno, v množstvách uvedených na etikete. Mnohí ho užívajú hlavne od októbra do apríla, iní celoročne. Pri neistote môže lekár skontrolovať hodnoty krvným testom.
Kontraindikácie a upozornenia
- Lieky na riedenie krvi: vitamín K ovplyvňuje antikoagulanciá kumarínového typu (napr. warfarín). Kto ich užíva, nesmie používať doplnky s vitamínom K bez porady s lekárom.
- V tehotenstve, pri dojčení alebo pri užívaní iných liekov sa najprv poraďte s lekárom.
- Neprekračujte odporúčanú dennú dávku: vitamín D sa v tele ukladá a dlhodobo príliš vysoké množstvá môžu škodiť.
Vitamín D3 a K2 pri športe
Kto v zime veľa trénuje vnútri, dostáva často málo slnka. Keďže vitamín D prispieva k udržaniu normálnej funkcie svalov a normálneho stavu kostí, je dôležitou živinou aj pre športovcov. Pre energiu a regeneráciu si prečítajte aj sprievodcu o {{B:1483|bisglycináte horčíka}}.
Časté otázky
Prečo K2 spolu s D3?
Pretože oba sa zúčastňujú na rovnakom procese: vitamín D prispieva k vstrebávaniu a využitiu vápnika, vitamín K k udržaniu normálneho stavu kostí.
Je 2000 IU vitamínu D denne veľa?
2000 IU (50 µg) je pod bezpečnou hornou hranicou EFSA pre dospelých (100 µg), ale nad bežne odporúčaným príjmom. Nekombinujte doplnky s vitamínom D a pri pochybnostiach sa poraďte s lekárom.
Kvapky alebo tablety?
Fungujú oboje. Tablety sú praktické a presne dávkované; kvapky sa dajú jemne upraviť.
Kedy sa ukážu výsledky?
Hladina vitamínu D sa mení pomaly: zvyčajne sa znova kontroluje po 2 – 3 mesiacoch pravidelného užívania.
Odporúčaný produkt
Produkt Vitastrong
Vitamín D3 + K2 Vitastrong – 365 tabliet
- 2000 IU vitamínu D3 + 100 µg vitamínu K2 MK-7
- 1 tableta denne: balenie vydrží rok
- Bez lepku a laktózy
Prečo nakúpiť na vitastrong.sk: s kódom VT20 zľava až 20 %, doprava zadarmo od 19,90 € a záruka spokojnosti alebo vrátenia peňazí.
Zdroje
- Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení
- Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011 – referenčné hodnoty príjmu (RHP)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (2023)
- Etikety a produktové stránky Vitastrong (vitastrong.sk)
Tento článok má výlučne informatívny charakter a nenahrádza radu lekára. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
OBJAVTE PRODUKTY VITASTRONG